Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılır ?

Sınav kaygısı iki ana bileşenin oluşturduğu tahmin edilmektedir: Bilişsel yön ve zayıf benlik imajı; başarısızlık duyguları veya felaket düşünceleri içererek endişeye yol açacaktır. Duygusal yönler; mide rahatsızlığı ve baş ağrısı gibi somatik rahatsızlıklara yol açar. El sıkışma, avuç içi terleme, ağız kuruluğu, sığ nefes alma, kalp çarpıntısı ve yüksek tansiyon gibi sinirlilik belirtileri de mevcut olabilir.
Davranışsal tepkiler; bir öğeye odaklanmak, kontrol etmek, gürültüye veya diğer çevresel uyaranlara karşı aşırı duyarlılık ve donuk davranışlar arasında değişebilir.

Sınav kaygısı değerlendirilmesi, bunlarla sınırlı olmamak üzere öğrenci ve velilerden; öğretmenlerden veya eğitmenlerden tavsiye alınmasını ve derecelendirme ölçeklerinin kullanılmasını içermelidir.

Test Kaygısı Değerlendirmesi

1. Test yaparken vücudunuzda ne gibi şeyler oluyor?

2. Nefesiniz nasıl oluyor?

3. Midenizi nasıl hissediyorsunuz?

4. Başınız nasıl hissediyosunuzr?

5. Sınavdan önceki gece çalışabiliyor musunuz?

6. Teste başlarken ne kadar gergin hissediyorsunuz?

7. Sinirlilik seviyesi değişiyor mu ve testte ilerliyor musunuz? Nasıl?

8. Bir testten önce veya test sırasında zihniniz boşalıyor mu?

9. Çok çalışmış olsanız bile, hala gergin misiniz?

10.Bazen bir soruda veya problemde takılıp kalıyor ve devam edemiyor musunuz?

11.Testleri bitirmekte zorlanıyor musunuz?

12.Testin konusu, sınava girerken duygularınızda bir fark yaratıyor mu?

13.Sınava girerken ne gibi şeyler düşünüyorsunuz?

14.Aklınızdan hangi düşünceler geçiyor?

Bu ve benzer sorunlardan herhangi biriyle karşılaşıyorsanız uzman desteği almanız gerekebilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Zihinsel Belirtiler; Unutkanlık, dikkatini toplayamama, ders konularını hatırlamakta güçlük, olumsuz yorumlar içeren düşünceler (yapamayacağım, yine başarısız olacağım, kötü not alıp arkadaşlarımın yanında küçük düşeceğim…), sınav sorularını okuyup anlamada güçlük, düşüncelerini organize etmekte güçlük.

Fizyolojik Belirtiler; Kalp atışında hızlanma, nefes alıp – verişin hızlanması, kaslarda gerginlik, terleme, üşüme, titreme, yüz kızarması, baş dönmesi, yeme alışkanlıklarında değişme ( iştahsızlık veya çok yeme ), bulantı, kusma, ishal, soğuk ve nemli eller, göğüste ağrı, sıkışma.

Duygusal Belirtiler; Gerginlik ve sinirlilik, karamsarlık ve korku ( hata yapma, bildiklerini unutma korkusu), kontrolünü yitirme ve panik, endişe, güvensizlik ve çaresizlik, mutsuzluk.

Davranışsal Belirtileri; Dikkatsizlik, sınavlarda donup kalma, kaçma ( ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma ), kaçınma ( ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme), çalışma isteksizliği.

SINAV KAYGISIYLA BAŞETME YOLLARI

1. Sınava Planlı ve Programlı Çalışın. Sınav için planlı ve programlı ders çalışmak, sınava yeterince ve zamanında çalışıp hazırlanmak.

2. Sınav Zamanına Kadar Ders Çalışmayın. Sınavlarda son ana kadar ders çalışmak öğrenilenlerin karışmasına neden olacağından sınavdan 2-3 saat önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.

3. Sınavdan Önce İyi Bir Uyku Uyuyun Ve Dinlenin. Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.

4. İyi Ve Doğru Beslenin. Protein, su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu tür yiyeceklerin tüketimini sınav dönemlerinde arttırın.

5. Olumsuz Düşüncelerinizi Olumlularıyla Yer Değiştirin. Olumlu ve gerçekçi düşünceler oluşturmaya çalışın. “Sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olacağım.” “Eğer başarılı olamazsam aileme ne derim” yerine “sonuç ne olursa olsun ailem beni seviyor.”